GreenIsaDream.se
  • Recept
  • Online aktiviteter
    • Kickstarta med vegetariskt
  • Företagstjänster
    • Teambuilding
    • Föreläsningar
    • Digitala föreläsningar
    • Vegetariskt i skolan
  • Kontakt
Järnrik mat för gravida
June 18, 2021

5 mest järnrika livsmedel för gravida – från växtriket

matförgravida

Det är inte ovanligt att drabbas av järnbrist under graviditeten. Här är en lista över de mest järnrika livsmedlen från växtriket.  Du kan enkelt inkludera dem i dina dagliga måltider om du planerar att äta mer vegetarisk & näringsrik mat under din graviditet. 

Som licensierad kostrådgivare och vegetarisk kock har jag märkt att många vill veta hur de för in mer järnrika livsmedel i sin kost. Denna fråga dyker ofta upp när du är gravid, lagar järnrik mat till din bebis eller om du är vegetarian & vegan.  Jag hade själv järnbrist under min graviditet och fick då äta järntillskott på recept. Samtidigt ville jag få i mig fräscha och växtbaserade källor till järn naturligt via kosten. och oavsett om du äter vegetariskt eller inte så låter väl pumpafrön och spenat trevligare än Inälvsmat och blodmat!

Hur mycket järn behöver gravida och barn få i sig?

Kvinnor i fertil ålder behöver få i sig 15 milligram järn per dag (inklusive gravida och ammande kvinnor). Ofta ökar detta behov för gravida och du kan behöva äta järntillskott utskrivet av din barnmorska om nivåerna är riktigt låga. Spädbarn och barn under 6 behöver få i sig 8 milligram järn per dag. 

Hur ökar jag upptaget av järn?

Det animaliska hemjärnet absorberas lättare i kroppen så därför är det viktigt att tänka på att inta järn i samband med c-vitaminrika frukter och grönsaker. Undvik i regel livsmedel med mycket kalcium då det hämmar upptaget av järn. 

5 mest järnrika livsmedel för gravida – från växtriket

Exempel på hur du täcker in dagsbehovet (15 mg)

  • 2 msk hampafrön, 1 msk vallmofrön & 1 msk chiafrön (strösslad över din frukostyoghurt)–  4,7 mg
  • 5 st aprikoser – 2 mg (mellis)
  • 1 dl kokta kikärtor (strö över din lunchpasta)- 1 mg
  • 2 dl fullkornspasta (till lunch)- 1,3 mg
  • 100 gram blad spenat (tillbehör till din lunch)- 2 mg
  • 1 dl kokta gröna linser (att addera till din middag i grytan eller soppan)- 3,2
  • 2 rutor mörk choklad- 1,6 mg

Varför är järn extra viktigt under graviditeten?

Att fylla på kroppens järndepåer kan ta lång tid, så därför är det bra om du ligger på en bra nivå redan innan du blir gravid.
Fostrets utveckling och bildandet av moderkakan påverkas också av järnbrist. Likaså behöver fostret också bygga upp ett eget järnförråd. 

Viktigt att komma ihåg är att om du lider av järnbrist så är det viktigt att rådfråga din barnmorska kring vilka kosttillskott du bör ta. Är du vegan eller vegetarian så kommer det bli svårt att nå upp till rätt järnnivåer enbart via järnrik kost men som tur är finns det även icke-animaliska kosttillskott för gravida som din barnmorska ska kunna skriva ut till dig. 

 

De 5 järnrikaste livsmedlen från växtriket

Hampa

1. Hampafrön

Hampafrön är ett superfrö som dessutom innehåller alla essentiella aminosyror kroppen behöver, dvs. ett fullvärdigt protein. 
Innehåller 13 mg per 100 gram. Strö lite hampafrön över din musli, tillsätt i degen när du bakar bröd eller i dina vegetariska biffar. 

Vallmofrön_järnrika

2. Vallmofrön

Vallmöfrön innehåller 10,8 mg järn per 100 gram och är även rik på fosfor som gravida också behöver lite extra av. Vallmofrön kan du använda när du bakar bröd, Toppa din musli med eller ha i din pannkakssmet. 

Pumpafrön

3. Pumpafrön

Pumpafrön innehåller 10,3 mg järn per 100 gram. Är även rik på protein,  kalium, magnesium, zink & fosfor. Du kan rosta pumpafrön med någon krydda och äta som snacks och toppa din sallad eller pasta med. 

Chiafrön_järnrik

4. Chiafrön

Chiafrön innehåller 9,6 mg järn per 100 gram. Perfekt att strö över muslin, ha i en smoothie eller göra chiapudding på.

Amarantmjöl_järnrikt

5. Amaranth mjöl

Amarant är ett frö som har sitt ursprung i Sydamerika. Som mjöl uppnår järnhalten till 9,4 mg per 100 gram. För recept som innehåller amaranth, se här.

 

 

Vill du få professionell kostrådgivning under din graviditet?

Som licensierad kostrådgivare & vegetarisk kock jobbar jag med många kunder som är gravida eller har fött barn nyligen. Läs mer om min kostrådgivning för gravida, klicka här.

Under Kostrådgivningen går vi igenom vad du kan och inte kan äta under din graviditet, kosttillskott, frågor och funderingar du har som berör just dig & tips och inspiration kring hur du kan enkelt börja laga mer näringsrik vegetarisk mat under din graviditet. 

Kostrådgivningförgravida_om isa
Så undviker du matsvinn i hemmet Hur mycket kaffe får man dricka som gravid?

Related Posts

Inflr bra matvanor på arbetsplatsen

Nyheter & Artiklar

Bästa tips på hur du inspirerar till bra matvanor på jobbet

Gå ner i vikt med vegetariskt (1)

Nyheter & Artiklar, Recept

Gå ner i vikt med vegetariskt

kaffeochgravid

Nyheter & Artiklar

Hur mycket kaffe får man dricka som gravid?

GreenIsaDream.se
Följ oss:

Senaste från flödet:

Det finns en ny tjej i stan! ❤️ #2barnsföräl Det finns en ny tjej i stan! ❤️ #2barnsförälder
För att lyckas med att få en krispig tofu brukar För att lyckas med att få en krispig tofu brukar jag göra på följande sätt!

- Pressa tofublocket på vatten. Packa in tofun i massa hushållspapper eller i en kökshandduk. Lägg mellan 2 skärbrädor och lägg sen en tung vikt över. Låt gärna ligga så i minst 30 min.

- Vänd tofubitarna i majsstärkelse innan du friterar dem.

- Fritera eller stek i rikligt med olja!

- Stek tofun på hög värme i minst 5 min. 

- Låt rinna av på en tallrik med hushållspapper. 

Lycka till!
Matstyling idag på @gossipvasastan av rätter som Matstyling idag på @gossipvasastan av rätter som dyker upp på menyn till snart nyöppnade Shukriya- Shantis sjunde krog. @shanti_nahid skakar äntligen liv i Torsgatan! 
.
.
#vasastan #krogtips #matstyling #bengaliskmat
Sätt guldkant på söndagen genom att sno ihop de Sätt guldkant på söndagen genom att sno ihop de här frukostbröden 🥖

Superenkla frukostbröd
3 dl grovt rågmjöl 
1/2 paket torrjäst
10 dl vetemjöl
2 tsk salt
8 dl kallt vatten

1. Rör ihop degen kvällen innan med en slev. Degen ska vara lite kladdig och ska inte hålla ihop. Låt stå med bakduk i rumstemperatur över natten.
2. Värm ugnen till 250 grader varmluft.
3. Klicka ut degen på plåtar med bakplåtspapper med hjälp av en sked eller osthyvel.
4. Grädda mitt i ugnen i ca 12 min!
🌸💗#birthdaygirl 🌸💗#birthdaygirl
Idag är det internationella vegetariska världsda Idag är det internationella vegetariska världsdagen! 
Det här är lunchen som @chiesinordic lagade tillsammans med mig på en digital matlagningskurs förra veckan som inleddes med en föreläsning under temat hållbar mat. 

WWF anser att en lunch eller middag bör ha ett klimatavtryck på högst 0,5 kg CO2. Ofta ligger måltiden på minst det dubbla. 

En rösti som på bilden består av potatis och gulbetor som är något av det mest klimatsmarta du kan äta och dessutom ekologiskt & närproducerat som är bra för den biologiska mångfalden. Röstin är också toppad med dragonmajonnäs på bönspad, picklad svensk gurka & tångkaviar! 

#worldvegetarianday #vegetariskavärldsdagen #proteinskiftet #digitalmatlagningskurs #hållbarteambuilding #teambuilding #kickoff #rösti #tångkaviar
Idag är det internationella matsvinnsdagen! idag Idag är det internationella matsvinnsdagen! idag slänger varje svensk minst 45 kg mat per år i hushållet & globalt slängs 1/3 av all mat som produceras. Hur kan vi bli bättre på att minska svinnet då? 
.
Ett perfekt sätt är att hitta bra matsvinnsrätter då du tar tillvara på gårdagens rester. En rätt jag gör när jag har mycket ris över är mexikansk risgratäng med bönor! 
.
1. Ta gårdagens ris som blev över och smaksätt det med spiskummin, koriander, cayennepeppar, salt och peppar. 2. Rör ner finhackade tomater och ev andra grönsaker som håller på att bli dåliga. 3. Blanda ner svarta bönor, ringla över rikligt med olivolja och rör runt + toppa om du vill med valfri ost tex. smulad feta eller en vegansk variant. 4. Grädda i mitten av ugnen på 200 grader i 10-15 min. 5. Toppa med färsk koriander & servera till någon smaksatt majonnäs eller sås. 
.
#matsvinnstips #globalamålen #hållbarmatlagning #zerowaste
Matsvinns måndag! 🥬🧹 Ett av de mest effekti Matsvinns måndag! 🥬🧹
Ett av de mest effektivaste sätten att minska ditt matsvinn är att planera veckans måltider & att passa på att laga mat på de råvaror som håller på att bli dåliga.
.
.
Jag brukar kika i kylen på måndagar (innan min matleverans hinner komma) och se vilken rätt man kan skapa utifrån de råvaror som finns hemma.
.
Idag hade jag grönkål, potatis, morötter, blomkålsblast, polkabetor, ricotta & kikärtor hemma. Detta blev till rostade rotfrukter i ugn, rostade kikärtor, vitlöksfräst blast från blomkål, ricotta & grönkålspesto med valnötter. Tog mig totalt 40 minuter att sno ihop 

Så när du har en #kylskåpsrensning så tänk på
☑️ Ha gärna en särskild hylla där sånt som håller på att bli gammalt förvaras.
☑️ Bestäm en fast dag i veckan då du rensar ut kylen. Min brukar vara måndagar.
☑️Lägg sedan ut råvarorna på köksbänken så du kan få en bra överblick över vad du har hemma. 
☑️ Försök skapa en rätt som innehåller kolhydrater, en proteinkälla och något grönt.
☑️Komplettera sedan med torrvaror som alltid är bra att ha hemma tex krossade tomater, kokosmjölk, ris, pasta, matvete mm.
☑️ Har du ont om idéer på bra rätter så är grytor, pannkakor/våfflor med nerrivna rotfrukter & grönsaker, soppor, poke bowls & wokat kryddat ris med toppings alltid bra matsvinnsrätter 👌 Lycka till!
Rösti gör jag när jag vill äta något gott & d Rösti gör jag när jag vill äta något gott & dessutom vill minska ner på matsvinnet.
.
Riv ner potatis och kanske andra rotfrukter som håller på att bli dåliga och stek direkt i en panna tills den blir då där krispig & go! 
.
Toppa egentligen med vad som helst. Skanna igenom kylen och lägg på den mat som behöver ätas upp rätt snart och som funkar smakmässigt i kombination.
.
Tänk först protein tex bönor, sen något grönt tex stekt grönkål eller rostade tomater, något såsigt, sen knaprigt tex nötter eller frön och slutligen något syrligt tex picklad lök.
.
#matsvinnstips #matsvinnsrecept #hållbarmat
Till min modesta lilla följarskara vill jag bara Till min modesta lilla följarskara vill jag bara säga hej 👋 Jag har känt nu ett tag att @green_isa_dream kontot har spretat åt olika håll utan ett tydligt tema. Jag tänkte väl först att kontot skulle återspegla vad jag gör för roliga matjobb för GreenIsaDream samt ge inspiration i form av recept. Jag trodde nog att temat vegetariskt var nog en nisch på Instagram men i takt med det ökade intresset för vego inser att det är extremt brett 😌
.
Så till er som följer mig; fd kursdeltagare, kollegor inom branschen, vänner, väninnor till min mamma & bekanta- vad skulle ni vilja att jag postar för inlägg här?
.
Just nu består det av en mix att skildra min jobbvardag, mina restaurangbesök, recept, matlagningsvideos, kostråd, barnmatstips, hållbar och klimatsmart matlagning & samt stories från mitt privatliv med dottern & sambo.
.
Jag tar hemskt gärna emot tips och kommentarer från er och blir jätte glad om ni tar er tiden för det 🙏🏻 Vill ni även vara sugna på att följa mig under ett nystartat konto som lyfter något av dessa teman tex klimatsmart eller barnmat så skriv gärna det med😌💚
.
Snart blir det Gotland där semestern fortsätter 😎🌞 Ha det fint!
.
#receptblogg #barnmat #hållbarmatlagning #ätavegetariskt #vilsen #behöverhjälp
GreenIsaDream Copyright© 2015-2020. All rights reserved.