5 mest järnrika livsmedel för gravida – från växtriket
Det är inte ovanligt att drabbas av järnbrist under graviditeten. Här är en lista över de mest järnrika livsmedlen från växtriket. Du kan enkelt inkludera dem i dina dagliga måltider om du planerar att äta mer vegetarisk & näringsrik mat under din graviditet.
Som licensierad kostrådgivare och vegetarisk kock har jag märkt att många vill veta hur de för in mer järnrika livsmedel i sin kost. Denna fråga dyker ofta upp när du är gravid, lagar järnrik mat till din bebis eller om du är vegetarian & vegan. Jag hade själv järnbrist under min graviditet och fick då äta järntillskott på recept. Samtidigt ville jag få i mig fräscha och växtbaserade källor till järn naturligt via kosten. och oavsett om du äter vegetariskt eller inte så låter väl pumpafrön och spenat trevligare än Inälvsmat och blodmat!
Hur mycket järn behöver gravida och barn få i sig?
Kvinnor i fertil ålder behöver få i sig 15 milligram järn per dag (inklusive gravida och ammande kvinnor). Ofta ökar detta behov för gravida och du kan behöva äta järntillskott utskrivet av din barnmorska om nivåerna är riktigt låga. Spädbarn och barn under 6 behöver få i sig 8 milligram järn per dag.
Hur ökar jag upptaget av järn?
Det animaliska hemjärnet absorberas lättare i kroppen så därför är det viktigt att tänka på att inta järn i samband med c-vitaminrika frukter och grönsaker. Undvik i regel livsmedel med mycket kalcium då det hämmar upptaget av järn.
Exempel på hur du täcker in dagsbehovet (15 mg)
- 2 msk hampafrön, 1 msk vallmofrön & 1 msk chiafrön (strösslad över din frukostyoghurt)– 4,7 mg
- 5 st aprikoser – 2 mg (mellis)
- 1 dl kokta kikärtor (strö över din lunchpasta)- 1 mg
- 2 dl fullkornspasta (till lunch)- 1,3 mg
- 100 gram blad spenat (tillbehör till din lunch)- 2 mg
- 1 dl kokta gröna linser (att addera till din middag i grytan eller soppan)- 3,2
- 2 rutor mörk choklad- 1,6 mg
Varför är järn extra viktigt under graviditeten?
Att fylla på kroppens järndepåer kan ta lång tid, så därför är det bra om du ligger på en bra nivå redan innan du blir gravid.
Fostrets utveckling och bildandet av moderkakan påverkas också av järnbrist. Likaså behöver fostret också bygga upp ett eget järnförråd.
Viktigt att komma ihåg är att om du lider av järnbrist så är det viktigt att rådfråga din barnmorska kring vilka kosttillskott du bör ta. Är du vegan eller vegetarian så kommer det bli svårt att nå upp till rätt järnnivåer enbart via järnrik kost men som tur är finns det även icke-animaliska kosttillskott för gravida som din barnmorska ska kunna skriva ut till dig.
De 5 järnrikaste livsmedlen från växtriket
1. Hampafrön
Hampafrön är ett superfrö som dessutom innehåller alla essentiella aminosyror kroppen behöver, dvs. ett fullvärdigt protein.
Innehåller 13 mg per 100 gram. Strö lite hampafrön över din musli, tillsätt i degen när du bakar bröd eller i dina vegetariska biffar.
2. Vallmofrön
Vallmöfrön innehåller 10,8 mg järn per 100 gram och är även rik på fosfor som gravida också behöver lite extra av. Vallmofrön kan du använda när du bakar bröd, Toppa din musli med eller ha i din pannkakssmet.
3. Pumpafrön
Pumpafrön innehåller 10,3 mg järn per 100 gram. Är även rik på protein, kalium, magnesium, zink & fosfor. Du kan rosta pumpafrön med någon krydda och äta som snacks och toppa din sallad eller pasta med.
4. Chiafrön
Chiafrön innehåller 9,6 mg järn per 100 gram. Perfekt att strö över muslin, ha i en smoothie eller göra chiapudding på.
5. Amaranth mjöl
Amarant är ett frö som har sitt ursprung i Sydamerika. Som mjöl uppnår järnhalten till 9,4 mg per 100 gram. För recept som innehåller amaranth, se här.
Vill du få professionell kostrådgivning under din graviditet?
Som licensierad kostrådgivare & vegetarisk kock jobbar jag med många kunder som är gravida eller har fött barn nyligen. Läs mer om min kostrådgivning för gravida, klicka här.
Under Kostrådgivningen går vi igenom vad du kan och inte kan äta under din graviditet, kosttillskott, frågor och funderingar du har som berör just dig & tips och inspiration kring hur du kan enkelt börja laga mer näringsrik vegetarisk mat under din graviditet.
